Se você está tentando manter um peso saudável ou tem dificuldade em controlar a fome pela manhã, provavelmente já sabe a importância das proteínas.
É fácil para a maioria de nós obter o suficiente do nutriente no almoço e no jantar – café da manhã, entretanto, é uma história diferente, já que cereais e vitaminas nem sempre contêm proteína.
Pior ainda, se você pular a refeição matinal, não receberá nenhuma proteína.
Isso é um grande erro. “Em vários estudos, o hábito do café da manhã com alto teor de proteínas foi associado ao controle ou perda de peso”, diz Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista especializada em Nova York e Los Angeles.
“A proteína enche e dispara a liberação de hormônios da saciedade que reduzem o apetite.”
Em outras palavras, encher-se de proteínas no café da manhã pode significar que você come menos durante todo o dia, inclusive à noite.
“Isso é importante porque a maioria das pessoas fica inativa à noite e, portanto, é menos propensa a queimar as calorias excedentes consumidas naquela hora”, explica Sass.
As proteínas também aumentam o estado de alerta e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que significa que você terá o foco e a energia para enfrentar o dia, acrescenta ela.
A quantidade ideal de proteína no café da manhã é de cerca de 30 gramas, de acordo com uma revisão de 2018 feita por pesquisadores de nutrição da Purdue University.
No entanto, dietistas registrados dizem que começar com pelo menos 15 a 20 gramas é uma boa meta para perda de peso e controle da fome.
Além de melhorar a sua alimentação, você pode usar outros produtos para a perda de peso, como o detox caps.
São cápsulas detox feitas justamente para desintoxicar seu organismo de toxinas desnecessárias e gorduras acumuladas.
Além disso, o preço do detox caps é um dos mais baixos de todo o mercado, vale a pena conhecer!
Pronto para começar bem o seu dia? Experimente um desses cafés da manhã com alto teor de proteínas aprovados por nutricionistas – alguns dos quais até vêm com receitas – da próxima vez que você ficar tentado a pegar a caixa de cereal.
Aveia durante a noite
Da próxima vez que você fizer sua aveia favorita da noite, acrescente uma colher de proteína em pó, diz Sass.
Combine a aveia e a proteína em pó pura ou com sabor de baunilha (a menos que o chocolate combine com seus outros sabores) e, em seguida, adicione água ou leite de nozes sem açúcar.
Mexa até misturar bem. Deixe a aveia de molho na geladeira até de manhã e cubra com frutas vermelhas e sementes de abóbora.
Os ovos são um acéfalo para proteínas. Sass sugere misturar vegetais e ervas e cobrir com abacate para obter gorduras saudáveis, o que aumentará o fator de saciedade.
Usar três ovos fornecerá cerca de 19 gramas de proteína, então acrescente um pouco de queijo, feijão preto ou carne se quiser chegar perto dos 30 gramas.
As sementes de chia são carregadas com fibras, ácidos graxos ômega-3 e são até uma proteína vegetariana completa.
Ainda assim, apenas uma colher de sopa de sementes de chia fornece menos de 5 gramas do nutriente de fortalecimento muscular, então aumente sua chia matinal com leite de soja e amêndoas esmagadas para chegar perto de 15 gramas.
Para aumentar ainda mais a proteína (e a espessura!), Acrescente sua proteína em pó favorita.
Panquecas de Manteiga de Amendoim-Banana
Sim, uma pilha de panquecas pode realmente conter proteínas.
Quinze gramas de proteína da manteiga de amendoim, combinados com a fibra e os nutrientes da banana, garantem que você se sentirá satisfeito até o almoço.
Para um impulso extra de proteína, pule o xarope e sirva com iogurte e nozes picadas, mais bananas extras e mel.
Tigela de queijo cottage
O queijo cottage é um ótimo começo de dia.
Meia xícara de queijo cottage a 1% contém 14 gramas de proteína e apenas cerca de 80 calorias, portanto, retire a porção adequada para suas necessidades.
“Combine com vegetais picados ou ralados como espinafre, pimentão, tomate, abobrinha e cebola roxa e misture com pesto sem laticínios à base de EVOO. Relaxe durante a noite e pegue para levar de manhã”, diz Sass.
Se você preferir um café da manhã mais doce, cubra com frutas vermelhas ricas em fibras.
Farinha De Aveia Amped-Up
Por si só, a aveia não é rica em proteínas.
Mas você pode aumentar essa quantidade facilmente. “Faça com uma xícara de leite desnatado ou desnatado, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e sementes de chia”, diz Keri Gans, RDN, nutricionista e autora de The Small Change Diet.
Adicione algumas frutas silvestres ou uma banana por cima se desejar algo doce pela manhã.
“Algumas manhãs, encontro-me desejando um tipo de refeição tradicional de ‘bandeja de ovos’ que você encontra na maioria dos restaurantes”, diz Georgia Rounder, RDN, CDN.
Para fazer o seu próprio (sem a gordura que alguns clientes cozinham), ela sugere mexer dois ovos e cozinhar um pedaço de linguiça de frango orgânica.
Torrar uma fatia de pão integral com geleia, adicionar uma xícara de café e você tem uma refeição de jantar DIY.
Batata doce com manteiga de nozes
Batatas doces com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim são um prato delicioso e de baixa caloria – especialmente durante o brunch.
“Com a batata-doce, você obtém uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais”, diz Jerlyn Jones, RDN, LD, proprietário da The Lifestyle Dietitian.
“Sempre procure por manteiga de amendoim sem sal.” Para obter ainda mais proteína, polvilhe-os com sementes, queijo ou outras coberturas.
Sanduíches de ovo e queijo
Este alimento básico para o café da manhã contém 19 gramas de proteína por porção – e é realmente muito fácil de fazer em casa.
Gostamos especialmente desses sanduíches matinais porque eles são fáceis de fazer com antecedência e só reaquecem de manhã.
Eles até congelam por até três semanas, o que significa que você pode fazer um lote desses sanduíches portáteis alimentados por proteína com bastante antecedência.
Tofu Scramble
Perfeito para veganos e comedores de carne, o tofu pode imitar ovos.
“Esfarele um bloco de tofu em uma panela e mexa como se fosse ovos, acrescentando seus vegetais, ervas e temperos favoritos para dar sabor”, diz Ginger Hultin, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética em Seattle.
Metade da receita fornece cerca de 22 gramas de proteína. O tofu extra-firme tende a funcionar melhor, e se você tiver tempo para pressioná-lo primeiro, vá em frente.
Sua luta ainda será gostosa se você não pressioná-la.
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